30几岁,如何生最棒的一胎-第8章
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量调低一些。
工作与外出
如果可能，将你的上班时间后延1~2小时，以避开上下班高峰期。
如果办公室的椅子是带滑轮的转椅，这个时候最好换掉，以免失去平衡而跌倒。尽量远离复印机、打印机和电脑。复印机和打印机的油墨味儿既会引起恶心，静电扬起的墨粉对胎儿也有伤害，电脑辐射就更不用说了。工作要量力而行，不要超负荷，每工作两三个小时就要到户外去呼吸一下新鲜空气，在空调房里办公更应如此。
购物会使心情变得愉快，也是一种很好的锻炼。但最好选择人流较少的时段逛商场，不要走得太久，速度也不要太快，更不要穿高跟鞋，所提物品不要超过5千克。
大肚婆洗澡
洗澡不仅仅是为了清洁，更是消除疲劳、放松身心的好方法。打开喷头，让温暖的水流抚摸全身，心情也会随之轻盈起来，洗澡是准妈妈自我保健的好方法。不过，因为处在一个特殊的生理时期，所以准妈妈在洗澡时还有一些禁忌需要注意。
坐浴不是不可以，但浴盆一定要经过严格杀菌和清洁才可以使用，水温也要控制在38℃左右。怀孕后，荫道内｜｜乳酸含量降低，杀灭病菌的能力也随之减弱，长时间泡在水里有可能引起病菌感染。而过热的水温会使孕妇体温暂时升高，破坏羊水的恒温，让胎儿感觉不舒服，水温过凉又会有流产的危险。
No。3 孕期的鸡零狗碎（3）
如果经常洗澡，最好采用淋浴的方式，洗澡的时间也不要太长，15分钟左右最好。洗澡时间过长不但会引起孕妇大脑缺氧，容易发生昏厥，还会造成胎儿缺氧，影响胎儿神经系统的正常发育。洗澡时要注意室内的通风，最好不要锁门，万一晕倒、摔倒才能及时得到救护。如果感到疲累，就在浴室中准备一把椅子，坐在椅子上冲洗也是个好办法。
饮食禁忌
吃得好、吃得健康，就相当于给胎儿和你自己的健康上了一道保险。以下是一些不适合在怀孕期间吃的食物，孕妇要引起注意。
１。 过咸的食物：如果食物中盐分和碱类含量过多，会增加准妈妈的肾脏负担，引起血压增高、水肿等妊娠高血压综合征。尤其在怀孕中、后期，食物要尽量清淡一些，必要时还应采用无盐膳食。
２。 辛辣作料：花椒、辣椒、胡椒、八角、桂皮、五香粉等调味品可以让菜品更可口，但也容易消耗肠道水分，造成肠胃不适、痔疮、便秘等。便秘时如果用力解便，就会使腹压增加，压迫子宫内的胎儿，从而造成胎动不安、早产等不良后果。
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３。 山楂及其制品：不少准妈妈喜欢吃山楂，但是过量食用会使子宫收缩导致流产，所以要少吃。
4。 浓茶或咖啡：准妈妈饮用有兴奋作用的咖啡因类饮料后，咖啡因会通过胎盘进入胎儿体内，影响其正常发育。茶叶含有丰富的咖啡碱，会加快准妈妈的心跳速度，增加心、肾负担，也不利于胎儿的健康发育。
5。 味精：味精的主要成分是谷氨酸钠，它容易使血液中的锌与其结合后从尿中排出，所以，味精摄入过多不利于胎儿神经系统的发育。另外，鸡精、蘑菇精、蔬果精等都是味精，别让商家的宣传混淆了视听。
6。 人参、桂圆等补品：中医认为，准妈妈大多阴血偏虚，食用人参会引起气盛耗阴，加重早孕反应、水肿和高血压等现象；桂圆辛温助阳，准妈妈食用后易动血、动胎，不宜食用。
7。 含有添加剂的食品：所有的包装食品在食用前都要研读一下说明书，之后再决定吃还是不吃。比如说一些罐头食品中的添加剂，有导致畸胎和流产的危险因素，当然不能吃。
8。 生食：喜欢吃日式餐的准妈妈要注意了，最好避免食用生鱼片、贝肉等未经加热处理的食物，寄生虫和致病菌最喜欢藏在这些地方了，还是小心一点好。
列了一大堆禁忌食品，你可能有些晕了：那还能吃什么呀？很简单，天然的、洁净的、未深加工过的食品都可以吃。新鲜的粮食、水果、蔬菜、肉类、蛋类、全麦制品、奶制品、豆制品等等，都是母子健康的好食物。
生活禁忌
对于孕妇来说，生活中的禁忌比比皆是，因为个人体质有差异，一张表格很难能列得完整，所以，但凡有些拿不准的事情还是先问问医生或过来人，实在拿不准，忍一下，安全第一嘛！
1。 患了感冒等病别硬挺着：虽然怀孕早期用药不当容易引发畸形，但患了感冒还是要赶快去看医生，“讳疾忌医”容易使病情加重，对胎儿的伤害可能更大。
2。 禁止做腹部X线检查：X线检查对胎儿有高致畸危险！这个注意事项，相信地球人都知道。
3。 不抹浓烈的香水：香水中含人工芳香剂，容易刺激准妈妈的呼吸道、皮肤、神经系统，引起过敏反应，还有可能引发头晕、咳嗽甚至头痛等症状。妈妈不舒服，胎儿也会受影响。
No。3 孕期的鸡零狗碎（4）
4。 不走颠簸的路：如果准妈妈处于孕早期，在颠簸不平的路上骑车、乘车，因剧烈震动或过于劳累会造成盆腔充血，对胚胎组织极为不利，会引发自然流产或先兆流产等不良后果。而在孕晚期，甚至可能会引发早产。
5。 不熬夜：如果夜半时才入睡，容易使体内的生物钟被打乱，导致生长激素分泌减少，影响胎儿的生长发育，甚至生长发育停滞。同时，孕妇也容易出现头痛、失眠、烦躁等不适，使早孕反应更为加重。
6。 最好别戴隐形眼镜：怀孕早期由于内分泌发生改变，准妈妈的角膜组织会有轻度水肿，戴隐形眼镜会加重角膜缺氧。再加上孕期本身泪液分泌量减少，黏液成分增加，戴隐形眼镜会很困难，不适感更强烈。
7。 别用电热毯：在孕早期使用电热毯，自然流产的发生率将增高。
8。 不染发、不烫发：过量的染发或烫发剂会增加胎儿致畸风险。
9。 不饲养宠物：怀孕期间不要接触小动物，以防传染疾病，比如弓形虫病。准妈妈的体育运动
怀孕期间进行适当运动，可以增强准妈妈各个器官的功能，促进身体的协调，有利于分娩。另外，运动能够促进血液循环，增加胎儿的氧气、营养供给，促进宝宝发育。还有，运动可愉悦心情，对母子都是很好的情绪调节，对孩子将来形成乐观、开朗的性格也有帮助，真是一举多得呀！
不用我说你也知道，散步是最适合准妈妈的运动。没错，散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道，耐力对分娩相当重要。需要注意的是，散步速度不能太快，要选择空气好的环境和天气，孕晚期散步时最好有家人陪伴。
如果你在孕前是个游泳好手，孕期里千万别放弃。对准妈妈来说，游泳真是再好不过的一项运动了。游泳时，水可以支持你的身体，帮助肌肉放松，减轻关节的负担，促进血液流通，缓解静脉曲张，增强耐力。不过，游泳应选择人较少的温水池，最好是在怀孕4～8个月，怀孕最后两个月为避免胎膜早破和感染，不宜游泳。
怀孕日记
从一开始，我就抱定了要顺产的信念，听说有不少近40岁的人都能自己生下来，我当然也要努一把力。虽说剖腹产可以减少宫缩时的痛苦，但对小孩儿和大人都不好。顺应自然吧，那是传承了多少年的生产方式啊，一定要争取才对。
要想顺利生产就必须要多运动，这个道理我相当清楚。于是，我给自己制定了一套运动计划。
家离单位不太远，不到2公里的路，过了怀孕期最敏感的前3个月后，我就开始走路上下班了。以前十几分钟就能走到家，现在放慢了速度，大概要耗费30分钟。上下班我都很小心而且随身带一个小棉垫子，走累了就找个稳当的地方歇一会儿。这种健身方式真让人愉快呢，可以东张西望地看风景，而且还常有人向我问路，每每给人指明方向的时候，我总有一种由衷的满足感。嗯哼，很开心！
梅若 34岁 怀孕4个月
除了上面提到的几种运动，孕妇瑜伽也是不错的选择，既可以增强孕妇身体的柔韧性，还可以调节内分泌、美肤养颜呢。
准妈妈可能都想过练习孕妇瑜伽，但是却拿不准在什么时候开始好。一般建议从怀孕第4个月开始，因为在孕早期（前3个月内），胎盘不稳定及妊娠反应等原因，准妈妈做任何费力的动作都很难坚持，而有过流产史的准妈妈更不能“轻举妄动”，因此还是等到怀孕4个月后练习更稳妥。
No。3 孕期的鸡零狗碎（5）
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练习瑜伽可以增强体力，增加骨盆、肌肉的张力，使身体的平衡感更强，提高肌肉组织的柔韧性和灵活性，还可以加快血液循环，同时按摩身体各部位的器官，有益于饮食与睡眠，并能帮助准妈妈在产前保持平和的心态。
但准妈妈练习瑜伽必须在专业人士的指导下进行，以个人的需要和舒适度为准来练习，如有不适感，可以放弃一些动作，改用更适合自己的练习姿势。
一二三四孕妇操
孕妇操也称为顺产操，这或许是出于准妈妈们的良好企盼。不过这套体操的确能够给准妈妈们一些帮助，而且几乎适合所有的准妈妈。
孕妇操是专为准妈妈设计的有氧运动，简单易行，有利于准妈妈分娩和产后恢复。练习孕妇操能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；还能松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；孕妇体操还可以增强准妈妈们的自信心，使她们能够镇定自若地应对分娩时的阵痛。
不过，所有动作都不能超过腹部的承受限度，运动过程中还要注意保持均匀的呼吸。
做操前需要知道的
在刚开始做操时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后逐渐增加运动量；饭后不宜马上活动，休息半小时后再做；做完一遍后如果感到累，就应该适当减少运动量，合理的运动量应该让人感觉到身体微微发热，略有睡意，而不是疲乏；在肚子发胀、生病、身体不舒服的时候，可以酌情减少孕妇操的次数和强度。
做操之前，要排净大小便，不带一丁点儿负担地去做操。
脚腕运动
脚腕运动可以使准妈妈的脚腕关节变得柔韧有力，更能承受重压。随着胎儿体重的增加，脚腕会承担更多的重量，为了行走自如，一定要让脚腕有力量才行。这个运动还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
具体做法是：
（1）端坐在床边或椅子上。
（2）前后左右摇摆和转动脚腕各10次。
（3）充分绷直脚面、再收回，重复10次。
提肛练习
这个练习对加强会阴肌肉的力量大有帮助，利于分娩，还能预防令人尴尬的尿失禁。
（1）仰卧，两腿交叉向内侧夹紧、收紧肛门以及会阴肌肉，然后轻轻放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
（2）在日常站立或坐着时，也可以随时做提肛动作：收紧会阴肌肉，像憋大小便那样，5～10秒后放松。重复10次。
腹肌练习
这项练习可以锻炼腹部肌肉，给子宫更有力的支持。
（1）仰卧，单腿先曲起，再伸展，左右腿各10次。
（2）还是仰卧姿势，双膝曲起，单腿上抬、放下，上抬、放下，左右腿各10次。
骨盆练习
这组动作可以放松骨盆的关节与肌肉，令其柔韧，利于顺产。
（1）仰卧，单腿曲起，膝盖慢慢向外侧放下、收回，左右腿各10次。
（2）双膝曲起，左右摇摆使腿侧贴至床面，再慢慢回位，左右各10次。
特别提醒：孕晚期时，仰卧姿势的体操要适当减少，以免发生仰卧综合征，引起晕厥。
盘腿练习
可以放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群，为胎儿顺利通过产道创造条件。
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（1）笔直坐好，双脚合十，双膝上下活动，就像蝴蝶振翅那样，重复10次。
（2）同一个姿势，吸气后伸直脊背，呼气时身体稍向前倾，重复10次。
猫伸展练习
这是一个著名的瑜伽体式，可以锻炼骨盆及背部，松弛背部肌肉，还可以锻炼腹肌，以便能更好地支持子宫。
No。3 孕期的鸡零狗碎（6）
（1）如图，以双手和双膝撑地，尽量抬头，小腿放平，脚背紧贴地面。
（2）边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，尽力靠向腹部。
（3）边呼气边恢复到1的姿势，再吸气，同时将上身向前倾。
（4）边呼气边后撤身体，直至趴下。
从（1）到（4）做一遍为一组动作
